懸垂が1回もできない人必見！ 効果絶大！ 懸垂の効果

こんにちは、貧乏リーマンのキョンです。今回はかっこいい背中を作るのには欠かせない種目である、懸垂について書いていきたいと思います。

懸垂に関しては知らない人はほとんどいないと思います。自分の体を腕と背中のみで上に持ち上げる動作で、自重トレの中でもかなりハードなトレーニングです。

懸垂を始めてやる人が正しいフォームで行った場合、できて1、2回、ほとんどの人が1回もできないと思います。(ちなみに、テレビでジャニーズがやるような顎クイ懸垂は意味無いです)

それだけきついがゆえに、1998年以降、我々が学生の時にやっていたスポーツテストから除外されてしまいます。

私は今26歳ですが、当時は元々スポーツテストに懸垂が入っていたことすら知りませんでした。

そんな懸垂ですが、それだけきついが故に効果は絶大！まずはこちらをご覧ください。

 目次

【懸垂開始前】

  

これは筋トレを始める前の私の背中です。とても貧相な背中ですね。ところどころ隆起がありますが、痩せすぎて骨が見えてるだけです。

そして、お次がこちら。

【懸垂開始から2年半】

約2年半懸垂をやり込んだ背中です。厳密に言うと懸垂だけでなく、デッドリフトもやり込んでいましたが、背中トレの8割は懸垂のみです。

主に背中の上部(僧帽筋)を狙った懸垂を行っていたので、当初と比べ上部がかなり発達しました。

懸垂を始めたころは最高記録がたったの3回でしたが、今現在の最高記録は13回です。ちなみにフォームは(順手、肩幅、サムレスグリップ、自衛隊式懸垂)です。

あまり関係のない話ですが、懸垂をやり込むようになってから、1周り体格の違うような相手でも、腕相撲で負けることが無くなりました笑

【懸垂のバリエーションや効果】

 懸垂は基本的に背中のトレーニングになりますが、もっと細かく言うと、バーの握り方や手幅によって鍛えられる筋肉が変わってきます。

すべてご紹介するのは長くなってしまうので、オーソドックスなものを2種類、私のチンニングマシンを例にご紹介します。

グリップする場所をそれぞれA、Bとし、持ち方は順手とします。

手幅が肩幅よりもほんの少しだけ広い、1番オーソドックスなタイプです。

ノーマルスタンスなんて言い方もしますね。

メインで鍛えられる部位

・大円筋

・広背筋

ポイントはあまり体を反らさずに、垂直に上げ下げをすること。また、足を後ろで組み大殿筋(おしりの筋肉)を収縮させます。

そうすることでより広背筋に負荷がかかりやすくなります。

いわゆるワイドグリップチンニングというやつですね。

メインで鍛えられる部位

・僧帽筋

ほとんど背中の力のみで行う為、少し難易度が高いです。ワイドグリップでやった方が広背筋に負荷がかかると思っている方もいますが、このタイプのチンニングマシンだと間違いです。

正確には平行なバーでワイドグリップチンニングを行った場合、最も広背筋に負荷がかかります。

私が使っているようなワイド部分が斜めになっているタイプのチンニングマシンだと、体を持ち上げた際に自然と肩甲骨が内側に寄るので、メインターゲットは僧帽筋になります。

 懸垂に関して、私の大好きな筋肉博士こと山本義徳先生の動画が非常に参考になるので、是非1度ご覧になって下さい。

 

背中に効かせる懸垂のやり方とSSCチンニングを山本義徳先生から教わりました。

【懸垂が1回もできない人はどうすればいい？】

 懸垂を始めたばかりの方の中には「1回もできないよ」という方もいらっしゃると思います。そんな方にお勧めなのが、ネガティブ懸垂です。 

やり方は簡単。フラットベンチ(椅子でもOK)を土台にし、あらかじめプルアップした状態を作ります。

グリップ幅は肩幅くらい、手の向きは順手。プルアップした状態のまま、土台に付いている足を徐々に90度に曲げていきます。

プルアップしている体が徐々に限界を迎え、下がっていくので、それと同時にゆっくりと宙に浮いている足を土台に戻します。

これを限界が来るまで何回もやり続けてください。

懸垂が1回もできない人のほとんどが最初のプルアップができずにつまずいてしまいす。

一方で、上から降ろしてくるプルダウンであれば、このような方でもできると思います。

これは筋肉の構造上、人はネガティブ動作の方が力を発揮できるようになっているからです。

筋肥大に関してもポジティブ動作よりネガティブ動作の方が効果が高いと言われているので、このネガティブ懸垂が丁寧に何回もできるようになるころには、1回目のプルアップなんて簡単にできるようになってることでしょう。

斜め懸垂なんかやっている暇があったらまずこっちを試してみて下さい。成長速度が全然違います。

【懸垂ってどこでやればいいの？】

 一般的に、懸垂をやるとしたら

・ジム

・家

・公園

この3つの中のどれかになると思いますが、私としては家にチンニングマシンを購入することを全力でおススメします。

1万円あれば十分良いものが買えますよ。ちなみに私が使っているチンニングマシンは懸垂だけでなく、ディップス、プッシュアップも行うことができるので、1石3鳥です。

また、洗濯物を部屋干しするときなんかにも力を発揮します。

ただ、どうしても置くスペースが無いよ、って人は取り外しができるドアジム、どこでも懸垂なんかがおススメです。

これならスペースを気にすることなく使うことができます。チンニングマシンと比べて価格が安いのも良い点ですね。

【まとめ】

 いかがでしたか？今回は上半身のスクワットとも言われる「懸垂」についてご紹介してきました。

懸垂で鍛えられる筋肉は背中がメインですが、実は背中以外にも上腕二頭筋、前腕、体幹部など、補助的にありとあらゆる上半身の筋肉が同時に鍛えられています。これが上半身のスクワットと言われる所以です。

ここまで見たあなた。もはや懸垂をやら理由は無いですよね？今すぐ始めてかっこいい背中を作っちゃいましょう。